7 MINUTE WORKOUT (DANSK) / 7 MINUTTERS TRÆNINGSPROGRAM | VoresPuls

Details

Description

Link til VoresPuls: https://vorespuls.dk/kost-sundhed/artikler/video-7-minutters-traeningsprogram-til-at-blive-fit

Øvelser:
1. Sprællemænd
Stå med samlede ben og armene ned langs siden. Hop ud til siden med benene og før samtidig armene op over hovedet. Udfør straks bevægelsen i modsat retning for at hoppe tilbage til udgangsstillingen.

2. Wall Sit
Stil dig med ryggen til en væg. Squat ned, så hofte og knæ er på linje, og bagdelen hviler op ad væggen. Hold denne stilling.

3. Armbøjninger
Placer hænderne på gulvet med strakte arme. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand. Kroppen danner en vandret linje fra dine fødder og op til din nakke. Bøj i albueleddet, så overkroppen langsomt nærmer sig gulvet. Pres herefter fra mod gulvet, så du kommer tilbage til udgangsstillingen.

OBS. Det er okay at have knæene i gulvet, hvis øvelsen føles for hård

4. Crunches
Læg dig på ryggen med knæene bøjet, fødderne i gulvet og kryds armene over brystet. Løft overkroppen, så dine skulderblade er fri af gulvet, og læg dig ned igen.

5. Step Ups
Stil dig foran en kasse, bænk, stol eller lignende. Træd op med den ene fod og pres derefter igennem hælen, så du kommer helt op at stå. Sænk dig kontrolleret tilbage til udgangsstillingen og gentag øvelsen med modsatte fod.

6. Squats
Stil dig med omkring skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene og hoften, og sæt dig så dybt du kan. Stræk benene, og kom tilbage til udgangsstillingen.

7. Dips
Sæt dig på en kasse, bænk, stol eller lignende og placér hænderne ved siden af bagdelen. Løft bagdelen, og stræk benene, så kun hælene er i gulvet. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen til udgangsstillingen.

8. Planke
Læg dig på jorden og hvil på underarmene og tæerne. Spænd i mave, ben og baller, og hold kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Hold denne stilling.

OBS. Det er okay at have et knæ i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.

9. Høje knæ på stedet
Stå med omkring skulderbreddes afstand mellem fødderne. Løft skiftevis det ene knæ op til hoftehøjde, samtidig med at du fører den modsatte arm op som under løb, mens den anden arms albue føres bagud.

10. Lunges
Stå med omkring hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Bøj i knæet og sænk kroppen ned mod gulvet, så knæet på det bagerste ben næsten kommer ned at røre. Vend tilbage udgangsstillingen ved at sætte af med det forreste ben. Gentag øvelsen med modsatte ben.

11. Armbøjninger med rotation
Start som i en normal armbøjning. Når du presser dig opad, åbner du i din overkrop og hofte og strækker armen ud, så den peger lige op mod loftet. Lad blikket følge med. Gentag øvelsen med modsatte arm.

OBS. Det er okay at have knæene i gulvet, hvis øvelsen føles for hård

12. Sideplanke (venstre)
Læg dig på siden med samlede fødder, og hvil på din underarm. Stræk kroppen, så du ligger stiv som et bræt. Hold denne stilling.

OBS. Det er okay at have et knæ i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.

13. Sideplanke (højre)
Læg dig på siden med samlede fødder, og hvil på din underarm. Stræk kroppen, så du ligger stiv som et bræt. Hold denne stilling.

OBS. Det er okay at have et knæ i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.